Lelah tidak menemukan waktu untuk pergi ke gym? Khawatir tentang menjaga hidup sehat dari rumah? Jangan khawatir! Pada artikel kali ini, kami akan mengajarkan cara berolahraga di rumah yang efektif dan nyaman agar Anda tetap bugar dan sehat. Temukan latihan yang dapat Anda lakukan hanya dengan matras dan sepasang barbel. Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk tetap bugar. Plus, kami akan memberi Anda tips bermanfaat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan di rumah Anda. Baca terus untuk mengetahui cara berolahraga di rumah secara efektif!
10 latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau tidak memiliki peralatan di rumah, jangan khawatir. Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan berat badan Anda sendiri agar tetap bugar. Berikut adalah 10 latihan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan yang diperlukan:
Squat: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan perlahan turunkan tubuh seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda kencang. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pushup: Ambil posisi papan dengan tangan terbuka selebar bahu. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
Besi: Masuk ke posisi papan dengan lengan bawah rata di lantai dan siku di bawah bahu. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan perut Anda kencang.
ABS: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan.
Langkah: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan melangkah maju dengan satu kaki. Turunkan perlahan hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh tanah, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan lagi dengan kaki lainnya.
Burpe: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah. Lompat ke belakang untuk masuk ke posisi papan, lalu lompat ke depan untuk kembali ke posisi awal. Lompat dengan tangan terentang untuk menyelesaikan latihan.
pendaki: Ambil posisi papan dengan tangan terbuka selebar bahu. Dekatkan satu lutut ke dada, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan lagi dengan kaki lainnya.
8. Tricep Pushup: Masuk ke posisi papan dengan kedua tangan di bawah dada. Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi awal.
9. Melompat Jack: Berdirilah dengan kaki rapat dan lompat ke depan dengan satu kaki sementara kaki lainnya tertinggal. Ganti kaki dengan setiap lompatan.
10. Betis Mengangkat: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat tumit dari lantai. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu perlahan turunkan tubuh Anda.
Latihan rutin untuk pemula di rumah
latihan dasar
Rutinitas olahraga untuk pemula harus dimulai dengan latihan dasar yang memungkinkan tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik. Latihan seperti jumping jack, squat, lunges, dan plank bisa menjadi pilihan awal yang baik. Minimal 3 seri 10 repetisi harus dilakukan untuk setiap latihan.
Kekuatan otot
Setelah latihan dasar selesai, saatnya menggabungkan latihan yang melibatkan kekuatan otot. Pull-up, push-up, dan dumbbell row adalah pilihan yang baik untuk melatih kelompok otot utama Anda. Dianjurkan untuk melakukan 3 seri dengan 8 repetisi untuk setiap latihan, meningkatkan jumlah repetisi dari minggu ke minggu.
peregangan
Rutinitas tidak bisa berakhir tanpa peregangan. Ini penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas. Peregangan kaki, lengan, dan punggung harus dilakukan perlahan dan mantap untuk memastikan bahwa otot dan persendian diregangkan dengan benar.
Latihan yoga untuk dilakukan di rumah
Yoga adalah praktik kuno yang berasal dari India yang menyatukan pikiran, tubuh, dan jiwa melalui realisasi postur atau asana dan pernapasan sadar. Melakukan yoga di rumah adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan relaksasi tanpa memerlukan peralatan.
anjing menghadap ke bawah
Ini adalah pose yang sangat populer yang membantu memperkuat otot punggung, lengan, dan kaki. Untuk melakukannya, ambil posisi berkaki empat, dengan tangan dan kaki rata di lantai, dan angkat pinggul ke atas untuk membentuk huruf V terbalik. Tahan posisi selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
sikap prajurit II
Pose ini ideal untuk melatih otot kaki dan punggung, serta untuk meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi. Untuk melakukannya, mulailah dengan pose gunung, dengan kedua kaki bersatu dan tangan di samping. Kemudian ambil langkah panjang ke belakang dengan satu kaki dan putar kaki Anda. Tekuk lutut kaki depan dan rentangkan lengan ke samping. Tahan pose selama beberapa detik, lalu ganti kaki.
Cara membuat ruang olahraga di rumah
Jika Anda ingin berolahraga di rumah, penting untuk memiliki ruang khusus untuk itu. Berikut adalah beberapa tips untuk menciptakan ruang olahraga di rumah:
Pilih kamar atau ruang besar
Yang ideal adalah memilih ruang besar di mana Anda dapat bergerak dengan mudah. Jika Anda tidak memiliki ruangan, Anda dapat menggunakan bagian dari ruang tamu atau garasi. Yang penting adalah Anda memiliki cukup ruang untuk melakukan latihan dan Anda dapat menempatkan elemen yang diperlukan untuk itu.
Carilah dasar-dasar pelatihan
Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk peralatan untuk berlatih di rumah. Dengan beberapa elemen dasar Anda dapat melakukan berbagai macam latihan. Beberapa item yang direkomendasikan adalah: halter, karet gelang, bola yoga atau fitball, matras, dan pull-up bar.
Pastikan Anda memiliki getaran yang baik
Untuk berlatih di rumah, penting untuk memiliki lingkungan yang baik yang memotivasi Anda untuk berolahraga. Tempatkan tanaman, cat ruangan dengan warna yang memotivasi atau letakkan cermin di dinding untuk melihat kemajuan Anda. Anda juga dapat memutar musik untuk menciptakan lingkungan yang menyenangkan.
Membuat ruang pelatihan di rumah bisa sangat sederhana dan murah. Ikuti tips ini dan ubah rumah Anda menjadi tempat di mana Anda dapat berolahraga dan menjaga kesehatan Anda.
latihan kardio untuk dilakukan di rumah
Kardio adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung dan membantu membakar kalori. Meski banyak orang mengasosiasikan kardio dengan berlari atau berjalan di atas treadmill, ada cara lain untuk melakukan latihan kardio di rumah tanpa membutuhkan peralatan.
Latihan melompat:
Latihan lompat seperti lompat tali, lompat jack, dan lompat lutut tinggi adalah cara yang bagus untuk melakukan kardio di rumah tanpa peralatan. Latihan-latihan ini intens dan dapat meningkatkan detak jantung dan stamina. Untuk memulai, Anda dapat melakukan tiga set 30 detik setiap latihan dengan istirahat 15 detik di antara setiap set.
latihan menari:
Menari adalah cara yang menyenangkan untuk melakukan kardio di rumah. Anda dapat menemukan video dansa online dan mengikuti rutinitas sambil mendengarkan musik favorit Anda. Menari bukan hanya latihan kardiovaskular yang bagus, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Sesi menari selama 30 menit dapat membakar sekitar 200 kalori.
Latihan tangga:
Jika Anda memiliki tangga di rumah, Anda bisa menggunakannya untuk latihan kardio. Anda dapat berjalan naik turun tangga dengan langkah cepat selama 30 detik, istirahat selama 15 detik, dan mengulangi rangkaian tersebut sebanyak tiga kali. Latihan tangga sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung dan mengencangkan kaki Anda.
Ingatlah bahwa sebelum melakukan latihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan dengan benar untuk menghindari cedera. Anda dapat melakukan peregangan ringan dan berjalan atau joging di tempat selama beberapa menit. Tetap terhidrasi dengan baik dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari berlebihan dan melukai diri sendiri.
Cara tetap semangat berolahraga di rumah
Tetap termotivasi untuk berolahraga di rumah bisa menjadi suatu tantangan, terutama jika Anda sedang merasa lelah atau stres. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda tetap termotivasi:
Tetapkan tujuan yang dapat dicapai
Penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan realistis. Setelah mencapai tujuan, Anda dapat menetapkan tujuan baru dan terus bergerak maju. Tujuan bisa jangka pendek atau jangka panjang, dan harus spesifik dan terukur.
Temukan mitra pelatihan
Menemukan mitra pelatihan dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Anda dapat menjadwalkan latihan bersama dan saling menyemangati. Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang untuk berlatih bersama Anda secara langsung, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup online atau program pelatihan virtual.
Buat rutinitas dan patuhi itu
Membuat rutinitas olahraga dan menaatinya bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi berolahraga di rumah. Anda bahkan dapat membuat kalender dan menandai hari-hari Anda berolahraga untuk melacaknya. Selain itu, setelah menjadi rutinitas, Anda akan lebih cenderung untuk terus melakukannya dalam jangka panjang.
Variasikan latihan Anda
Variasikan latihan Anda untuk mencegahnya menjadi monoton dan membosankan. Cobalah untuk menggabungkan berbagai jenis latihan, seperti kardio, kekuatan, dan yoga. Anda juga dapat mengubah urutan latihan agar tetap menarik.
Tips menghindari cedera saat berolahraga di rumah
Berolahraga di rumah adalah pilihan yang sangat baik untuk tetap bugar, terutama di saat Anda tidak bisa pergi ke gym. Namun, penting untuk mempertimbangkan beberapa pertimbangan untuk menghindari cedera.
pra-pemanasan
Sebelum memulai jenis olahraga apa pun, penting untuk melakukan pemanasan yang tepat. Pastikan untuk meregangkan atau bergerak dengan lembut dan perlahan setidaknya selama 5-10 menit untuk menghindari cedera otot.
Gunakan teknik yang benar
Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar untuk menghindari cedera. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan tertentu, lakukan penelitian dan latihan dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran sebelum mencobanya di rumah. Selain itu, pastikan untuk menjaga postur tubuh yang tepat dan tidak memaksakan diri terlalu keras untuk menghindari cedera punggung atau leher.
Jangan memaksakan diri
Penting untuk mengetahui kapan harus berhenti dan tidak memaksakan tubuh terlalu keras. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari cedera otot dan persendian. Jika terasa nyeri atau tidak nyaman, segera hentikan dan tunggu hingga pulih sebelum melanjutkan aktivitas.
Gunakan peralatan pelatihan yang aman
Jika Anda menggunakan peralatan latihan di rumah, pastikan kondisinya baik dan aman. Periksa peralatan secara teratur apakah ada kerusakan atau keausan. Juga, pastikan untuk menggunakan peralatan dengan benar dan mengikuti rekomendasi pabrikan.
Dengan mengikuti tips ini, Anda bisa menikmati manfaat berolahraga di rumah tanpa khawatir cedera. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan Anda dengan kebutuhan dan keterbatasan Anda.